Forum musculation

J'ouvre ce topic dans le but d'avoir moi même certaines réponses et conseils mais également pour les autres (ils sont nombreux) qui se posent les mêmes questons.

Donc, le but recherché, une prise de masse. Pas une prise de Gras (même si en prise de masse du gras sera de toute manière pris) L'idéal serait donc de limiter la prise de gras au profit d'une prise de masse sèche.

Besoin :

Programme !

Combien de reps ?
A quelle intensité ?
Temps de repos ?
Combien de séance par semaine ?
Combien de temps doit durer une séance ?
Quels groupes musculaires dans la même séance ?
Types d'exo ? Polyarticulaire ? Isolation ?

Ceci en restant en phase avec un entrainement "lambda" soit 3 à 4 séances par semaine (voir 2 pour certains).

Nutrition

Restons simple ! pas de conseil avec des aliments impossible à caser dans la vraie vie . Mais des choses plus simples que l'on peut trouver en restau entreprise par exemple.

En cas : Barre céréales, barre hyper protéinée, shake .....

En gros : quels types d'aliments pour :
Reveil
Petit dej
Dejeuner
En cas après midi
Soir
Coucher
--> les jours de séance, que rajoute t'on ? doit on supprimer en cas ?

Voila !
Je laisse les "pro" s'activer sur les claviers.

Bien sur tout cela peut s'affiner voir s'améliorer ....

j'ajoute,

compléments alimentaires

Whey,
BCAA ...

Quand les prendre ?
Quelles quantités ?
pendant combien de temps ?

y a du taf la !!

oui je savais que mon costaud préféré n'allait pas laisser passer ca
Ce topic peut aider les débutants pour qui à 80% la musculation est en premier lieu pour prendre de la masse

DIET POUR LES jourS de muscu ET POUR LA PRISE DE MASSE

repas 1
10 blancs d œufs ou shake de prot
150g riz ou semoule cuite
250ml jus de pamplemousse ou 2 fruits
apport:
60 gr protéines / 90 gr glucides / 0 lipides

repas 2
250 gr blancs de poulets
1 pomme de terre moyenne ou 100gr de riz
apport:
56 gr protéines / 40 gr glucides / 2 gr lipides

repas 3
mega shake de prot

repas 4 (apres ton entrainement)
250 gr blanc de poulets ou poissons
300 gr de riz ou de semoule
apport:
56 gr protéines / 120 gr glucides / 2 gr lipides

repas 5
225 gr de bœuf maigre
1 grosse portion de légumes
apport:
60 gr protéines / 10 gr glucides / 10 gr lipides

repas 6
shake de prot( normal )

DIET POUR LES jours de repos EN PÉRIODE PRISE DE MASSE

repas 1
10 blancs d œufs ou shake de prot
150g riz ou semoule cuite

apport:
60 gr protéines / 80 gr glucides / 0 lipides

repas 2
250 gr blancs de poulets ou poissons
100 gr de riz ou semoule ou petite pomme de terre
apport:
56 gr protéines / 40 gr glucides / 2 gr lipides

repas 3
mega shake de prot

repas 4
250 gr blanc de poulets ou poissons
grosse portion de légumes
apport:
56 gr protéines / 10 glucides / 2 gr lipides

repas 5
225 gr bœuf maigre
1 grosse portion de légumes
apport:
60 gr protéines / 10 gr glucides / 10 gr lipides

repas 6
shake de prot (mega si faim )

un programme parmi tant d'autres pour les débutants et personnes désireuses de progresser

Prise de masse poids entre 75%-95% de la charge maxi 1 A 2 min repos
Phase de seche poids entre 70%-80% de la charge maxi -30 sec repos
PECS en masse
.développé incliné : 4*12/12/10/8 + 20/20 de chauffe
.développé couché : 4*6/10/12/12
.développé décliné : 4*6/8/10/10
.pull : 4*12/12/12/12
PECS en sèche
.développé décliné : 5*6/6/10/15/15
.écarté haltères : 4*6/10/12/15
.développé incliné : 6/6/15/15
.pull : 5*20/20/20/20/20
.pompes : a l échec

ÉPAULE en masse
.développé barre : 4*6/8/10/12
.développé haltères : 4*6/8/10/12
.tirage menton prise large : 4*8/8/12/12
.oiseau+élévations latérales : 4*10/10/12/12
EPAULES en sèche
.tirage menton+élévation latérales : 4*6/10/15/20
.développé haltère+oiseau : 4*8/12/15/20


BICEPS en masse
.curl barre debout : 4*8/10/12/15
.curl pupitre : 4*6/8/10/12
.curl prise marteau : 4*6/10/15/20
.curl barre pronation : 4*8/10/12/12
BICEPS en sèche
.curl assis barre : 5*12/12/12/12/12
.curl machine : 5*10/12/15/18/20
.curl barre debout : 4*12/10/8/6
.curl prise marteau : 5*12/12/8/12/20

TRICEPS en masse
.développé couché prise serré : 5*12/8/8/10/10+ 2 chauffe 20 /20
.extension poulie : 4*6/8/10/12
.barre au front : 4*8/8/12/12
.dips : a l échec en 4 séries
TRICEPS en sèche
.dips : 5*20
.extension poulie : 5*15
.barre au front : 5*12

DOS en masse
.tirage nuque : 5*8/8/12/12/15 + 2 séries de 20 de chauffe
.tirage horizontale : 5*12/10/10/8/6
.rowing a 1 bras : 4*12/12/10/10
.tractions : 4* échec

DOS en sèche
.tractions : 5*8/10/12/15/20
.tirage horizontale : 5*12
.tirage horizontale a 1 bras : 5*10
.rowing barre buste penché : 5*12

CUISSES en masse
.squat: 5*8/12/10/8/10
.legs extension: 4*10-12
.curls ischios: 4*8-12
.presse cuisse : 4*10/8/8/6
.mollets : 1 séries a l’échec
CUISSES en sèche
.Presse cuisse+fente : 5*8/10/15/20/20
.squat : 5*12
.legs extensions+ curls ischios : 5*15
.mollets debout : 1 série a l’échec
.presse cuisse : 5*15
répartition des séances
lun: pecs masse et triceps sèche et cardio
mar: jambes masse et abdos au sol et au max
mer: épaules masse et abdos au sol et au max
jeu: dos masse et abdos au sol et au max

vend: biceps masse et cardio
sam: repos ou cardio Abdo au sol et au max
dim: repos

voila après vous changez en fonctions de vos envies entre masse et perte de graisse mais suivez la répartition.
et respectez le repos impartie .

2 a 3 séances de cardio par semaine si après entrainement 30 min max si sans muscu 45 min

encore un super post merci encore a ob pour toute ses precisions

merci allez courage et ne lachez rien

oui c'est niquel Ob

En fonction n'hésitez pas à poser vos questions et demandes ici afin d'avoir un seul fil de questions / réponses sur le sujet !

Merci Ob !

entrainer ses muscles donc une seule fois par semaine, ce sera suffisant ? merci de ta réponse

oui mais faut périodiser sur un certains temps seulement

lol Ob on devrait te payer pour tout tes conseils !
merci beaucoup en tout cas !
bon allez on s'y met les gars !!

oé c'est clair mais ob quesque t'entend par périodiser sur un certain temps ? après ce temps on fait quoi ?