Forum musculation

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Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. PHASE 1 Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin Durée : 14 jours Technique des séries longues : 1° possibilité . 30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi . 4 séries/exercice . 3 exercices au choix pour un grand muscle . 2 exercices au choix pour un petit muscle . 1’30 de pause entre les séries L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire. PHASE 2 Objectif :Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense Durée : 14 jours 1° possibilité . 10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi . 3 exercices au choix pour les grands groupes . 2 exercices au choix pour les petits groupes . 30’’ de pause entre les séries L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps PHASE 3 Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre Durée : 14 jours 1° possibilité . 8 répétitions ou 80% du maxi . 4 séries/exercice . 3 exercices par grand groupe . 2 exercices par petit groupe . 1’30 de pause entre les séries Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà ! PHASE 4 Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire Durée : 14 jours 1° possibilité . 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi . 1 série/exercice . 1 exercice de base par groupe musculaire . 5 à 6’ de pause entre les exercices 7 jours REPOS A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause. RAPPEL : Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. *La première sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, * la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, *la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et * la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale Masse, suivie de *1 semaine de repos pour la croissance musculaire. Ce plans est a répéter 3 fois de suites pour une préparation sur 6 mois NOUVELLES TECHNIQUES : quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes. TECHNIQUES PHASE 1 Séries longues . 30reps/série . 4 séries par exercice . 3 exercices pour un grand muscle . 2 exercices pour un petit muscle . 1'30 de pause entre les séries Bi-sets . 30 reps/série . 3 passages/bi-sets . pas de pause entre les exercices . 1'30 à 2' entre les bi-sets . 3 bi-sets pour un grand muscle . 1 bi-sets pur un petit muscle +1reps/série . charge 40 à 45% ou 30 reps . 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps . 15" de pause entre les séries . 3 exercices pour un grand muscle . 2 exercices pour un petit muscle Congestion . charge 45% ou 30 reps . 1° & 2° séries à 20 reps charge a 60% . 3° & 4° séries à 15 reps charge a 70% . 5° & 6° séries à 10 reps . 30" de pause entre les séries . 3 exercices pour un grand groupe . 2 exercices pour un petit groupe 45 min par muscle charge 55% 20 séries de 20 reps 1'30 de pause entre les séries 1 exercice de base pour 1 muscle TECHNIQUES PHASE 2 10 séries charge a 60% ou 20 reps . 3 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . 10 séries de 10 reps . 30" pause entre les séries Dégressif charge a 70% ou 12 reps . 3 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . 5 à 6 séries sans repos . Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs . 2' de pause entre les exercices Pauses partielles charge a 60% ou 20 reps . 4 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . 4 séries de 10 reps par exercice . 10" de pause entre les séries Le défi Charge de départ 35% et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice . 4 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice . 10" de pause entre les séries Super volume Charge à 70% ou 12 reps . 4 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . X séries de 8 reps arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps . 15" de pause entre les séries TECHNIQUES PHASE 3 LOURD Charge à 80% ou 8 reps . 3 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . 4 séries de 8 reps/exercice . 1'30 pause entre les séries MASSE Charge à 85% ou 6 reps . 3 exercices pour les grands groupes . 2 exercices pour les petits groupes . 4 séries de 5 reps/exercice . 2' de pause entre les exercices MAXI 1 série 6 reps 85% . 1 série 3 reps 90% . 1 série 1 rep 100% . 3 à 5' de pause entre les séries . 1 exercice de base pour les grands groupes . 1 exercice de base pour les petits groupes Le pic de contraction Charge de départ 70% . 3 exercices et 3 séries/exercice pour les grands groupes . 2 exercices et 2 séries/exercice pour les petits groupes . Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10" . Amplitude maximale . Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition . Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps . 1'30 à 2' de pause entre les séries