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Carnet general

PERFORMANCES FREQUENCE GENERALE COMMENTAIRES LOGS DU SITE

Séances du 14/04/2009

	ALBOBICH	Pectoraux Abdominaux Triceps foot
	ALEX21	Dos Triceps
	ALEXOVICH	Pectoraux Triceps Abdominaux
	CARO	Cardio Abdominaux
	CHIMPA25	Pectoraux Triceps Abdominaux
	CIM?RIEN	Pectoraux Biceps Abdominaux
	CURL37	Pectoraux Dos
	DAVID	Pectoraux Abdominaux Triceps Epaules Biceps Lombaires Dos trapezes
	DIEGO57	Pectoraux Dos
	DRAGON57	Biceps Dos Avant-bras
	FRENO	Pectoraux
	GERONIMO7	Abdominaux
	GILLOUBELL	Pectoraux Epaules Triceps
	HULK99	Cardio Epaules trapezes Dos Pectoraux Abdominaux
	JALEX78	Cardio Abdominaux Dos Quadriceps Mollets Pectoraux
	JEJE91	FootBall
	JF	Abdominaux Pectoraux Triceps
	JULIEN59	Epaules trapezes Dos
	KORCE	Badminton
	MACHICOT	Pectoraux
	MANOLO	Biceps Triceps Abdominaux Cardio
	MAURICE	Pectoraux Triceps footing
	OB	Abdominaux Cardio Pectoraux Epaules trapezes Biceps Triceps Dos
	OLI87	Pectoraux Triceps Epaules
	OLIVIER01	Pectoraux Epaules Biceps Triceps Abdominaux
	PATHOU	Pectoraux Triceps Abdominaux Cardio
	PK	Abdominaux Lombaires Biceps Dos
	RJ93	Pectoraux Triceps Epaules Abdominaux
	ROAC	Cardio Pectoraux Abdominaux
	ROKKOTEAM	Epaules Dos
	SMOPS	Pectoraux Epaules
	STEF	Pectoraux Triceps Epaules
	THEPV42	Abdominaux Pectoraux Triceps Cardio
	ZAPPAMAR	Epaules
	ZINBEL1	Cardio Pectoraux Epaules Triceps

| séances du 15/04/2009->

	ALBOBICH Provins Objectif: 1)prise de masse: 77kg-->80KG Objectif atteint: 82kg 2)Découvrir la méthode Lafay Niveau 10 atteint (6mois) 3) redémarrer à 0 la méthode et associer avec de la fonte	Séance du 14/04/2009

POMPES

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 2:

19 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 3:

18 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 4:

17 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 5:

16 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 6:

15 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 7:

16 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 8:

17 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 9:

18 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 10:

19 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 11:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

150 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

125 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 3:

125 répétitions

charge NR

Repos: 1m

Série 4:

125 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 5:

125 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 6:

125 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 7:

150 répétitions

charge NR

Repos: 30s

R.A.S.

DIPS

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 2:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 3:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 4:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 5:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 6:

4 répétitions

à 77 kg

Echec

Repos: 30s

R.A.S.

RéPULSION TRICEPS

Triceps

Série 1:

25 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 2:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 3:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 4:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 5:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

Série 6:

20 répétitions

à 77 kg

Repos: 30s

R.A.S.

foot

entrainement

Durée: 90 minutes

	ALEX21 Objectif:	Séance du 14/04/2009

TIRAGE PRISE LARGE

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 25 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 30 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 30 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 30 kg

Repos: 1

R.A.S.

TIRAGE POULIE BASSE

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

R.A.S.

TIRAGE HORIZONTAL

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 22 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 22 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 22 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 22 kg

Repos: 1

barre en T

LIFEFITNESS NORMAL

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 42.5 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 42.5 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 42.5 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 42.5 kg

Repos: 1

supination

POULIE HAUTE

Triceps

Série 1:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 40 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 35 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 30 kg

Repos: 1

barre droite

BARRE FRONT

Triceps

Série 1:

15 répétitions

à 7 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 7 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 7 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 7 kg

Repos: 1

inclin

DIPS

Triceps

Série 1:

15 répétitions

à 20 kg

Repos: 1

Série 2:

15 répétitions

à 20 kg

Repos: 1

Série 3:

15 répétitions

à 20 kg

Repos: 1

Série 4:

15 répétitions

à 20 kg

Repos: 1

machine

	ALEXOVICH le bonhomme Objectif: Ooouuppffff !!!	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

6 répétitions

à 65 kg

Série 2:

6 répétitions

à 65 kg

Série 3:

6 répétitions

à 65 kg

Série 4:

8 répétitions

à 65 kg

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 50 kg

Série 2:

8 répétitions

à 50 kg

Série 3:

6 répétitions

à 50 kg

Série 4:

6 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 16 kg

Série 2:

8 répétitions

à 16 kg

Série 3:

8 répétitions

à 16 kg

Série 4:

8 répétitions

à 16 kg

R.A.S.

PULL OVER

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 20 kg

Série 2:

8 répétitions

à 20 kg

Série 3:

8 répétitions

à 20 kg

Série 4:

8 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

POULIE VIS-Ã -VIS

Pectoraux

Série 1:

18 répétitions

à 25 kg

Série 2:

20 répétitions

à 25 kg

R.A.S.

BARRE FRONT

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 19 kg

Série 2:

8 répétitions

à 19 kg

Série 3:

8 répétitions

à 19 kg

Série 4:

8 répétitions

à 19 kg

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 18 kg

Série 2:

8 répétitions

à 18 kg

Série 3:

8 répétitions

à 18 kg

Série 4:

8 répétitions

à 18 kg

R.A.S.

POULIE HAUTE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 55 kg

Série 2:

10 répétitions

à 55 kg

Série 3:

10 répétitions

à 55 kg

Série 4:

10 répétitions

à 55 kg

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

40 répétitions

charge NR

R.A.S.

RELEVé DE JAMBES EN SUSPENSION

Abdominaux

Série 1:

40 répétitions

charge NR

R.A.S.

ABDOS Ã LA POULIE

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

à 50 kg

Série 2:

20 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

	CARO Peaugres Objectif: Affiner ma silhouette	Séance du 14/04/2009

Cardio

6.5km/h

Durée: 20 minutes

RELEVé DE BUSTE SUR BANC INCLINé

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

à 3 kg

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

à 3 kg

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

à 3 kg

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

à 3 kg

Repos: 1

R.A.S.

RELEVé DE JAMBES SUR PLAN INCLINé

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

à 1.5 kg

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

à 1.5 kg

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

à 1.5 kg

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

à 1.5 kg

Repos: 1

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

R.A.S.

Cardio

8km/h

Durée: 10 minutes

	CHIMPA25 Objectif: Prise de masse	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 22 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 22 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 22 kg

Repos: 1min30

Série 4:

5 répétitions

à 22 kg

Echec

Repos: 1min30

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 10 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 10 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 10 kg

Repos: 1min30

Série 4:

10 répétitions

à 10 kg

Repos: 1min30

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 2.5 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 2.5 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 2.5 kg

Repos: 1min30

Série 4:

10 répétitions

à 2.5 kg

Repos: 1min30

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 11.25 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 11.25 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 11.25 kg

Repos: 1min30

Série 4:

10 répétitions

à 11.25 kg

Repos: 1min30

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

33 répétitions

charge NR

Repos: 1min30

Série 2:

33 répétitions

charge NR

Repos: 1min30

Série 3:

33 répétitions

charge NR

Repos: 1min30

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 12.5 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 12.5 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 12.5 kg

Repos: 1min30

Série 4:

10 répétitions

à 12.5 kg

Repos: 1min30

R.A.S.

ECARTé Ã LA POULIE

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min30

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min30

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min30

Série 4:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min30

R.A.S.

	CIM?RIEN Objectif:	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 100 kg

Série 2:

9 répétitions

à 110 kg

Série 3:

4 répétitions

à 120 kg

Série 4:

15 répétitions

à 90 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 70 kg

Série 2:

10 répétitions

à 70 kg

Série 3:

10 répétitions

à 70 kg

clavicule

DéVELOPPé INCLINé GUIDé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 80 kg

Série 2:

10 répétitions

à 80 kg

Série 3:

10 répétitions

à 80 kg

Série 4:

13 répétitions

à 70 kg

R.A.S.

POULIE VIS-Ã -VIS

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 25 kg

Série 2:

12 répétitions

à 30 kg

Série 3:

12 répétitions

à 35 kg

Série 4:

12 répétitions

à 35 kg

R.A.S.

CURL BARRE EZ

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 42 kg

Série 2:

10 répétitions

à 42 kg

Série 3:

10 répétitions

à 42 kg

Série 4:

10 répétitions

à 42 kg

R.A.S.

CURL HALTèRE

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Série 4:

10 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

CURL HALTèRES MARTEAU

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Série 4:

10 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

CURL POULIE BASSE

Biceps

Série 1:

12 répétitions

à 25 kg

Série 2:

12 répétitions

à 25 kg

Série 3:

12 répétitions

à 25 kg

R.A.S.

ABDOS Ã LA POULIE

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

à 25 kg

Série 2:

50 répétitions

à 30 kg

Série 3:

50 répétitions

à 30 kg

Série 4:

50 répétitions

à 30 kg

R.A.S.

	CURL37 tours Objectif: 80kg	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

Série 2:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

Série 3:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

Série 4:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

Série 5:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

Série 6:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m30

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

Série 2:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

Série 3:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

Série 4:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

Série 5:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

Série 6:

20 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m30

R.A.S.

ROWING HALTèRE 1 BRAS

Dos

Série 1:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

Série 2:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

Série 3:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

Série 4:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

Série 5:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

Série 6:

20 répétitions

à 10 kg

Repos: 1m30

R.A.S.

TIRAGE POITRINE

Dos

Série 1:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

Série 2:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

Série 3:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

Série 4:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

Série 5:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

Série 6:

20 répétitions

à 26 kg

Repos: 1m30

R.A.S.

	DAVID Peaugres Objectif: Améliorer mon apparence	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 70 kg

Repos: 1

Série 3:

1 répétitions

à 100 kg

Echec

Repos: 1

Série 4:

2 répétitions

à 90 kg

Repos: 1

Série 5:

7 répétitions

à 80 kg

Repos: 1

Série 6:

12 répétitions

à 70 kg

Repos: 1

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 5:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 6:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 5:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

Série 6:

25 répétitions

charge NR

Repos: 1

R.A.S.

RELEVé DE BUSTE SUR BANC INCLINé

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

Série 2:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

Série 3:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

Série 4:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

Série 5:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

Série 6:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 1

R.A.S.

DéVELOPPE DéCLINé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 3:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 4:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 5:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 6:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 3:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 4:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 5:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 6:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé PRISE SERRéE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 3:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 4:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

R.A.S.

ROWING MENTON

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 2:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 3:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 4:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 5:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 6:

12 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

R.A.S.

CURL BARRE

Biceps

Série 1:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 2:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 3:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 4:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 5:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 6:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 7:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

Série 8:

20 répétitions

à 9 kg

Repos: 1

R.A.S.

GOOD-MORNING

Lombaires

Série 1:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 2:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 3:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 4:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 5:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

Série 6:

20 répétitions

à 29 kg

Repos: 1

R.A.S.

ROWING HALTèRE 1 BRAS

Dos

Série 1:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 2:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 3:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 4:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 5:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 6:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 7:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

Série 8:

20 répétitions

à 12 kg

Repos: 1

R.A.S.

SHRUG

trapezes

Série 1:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 3:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 4:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 5:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 6:

20 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

R.A.S.

	DIEGO57 metz Objectif: prise de masse	Séance du 14/04/2009

TIRAGE NUQUE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 2:

10 répétitions

à 55 kg

Repos: 1mn

Série 3:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1mn

Série 4:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1mn

R.A.S.

TIRAGE HORIZONTAL

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 2:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

Série 3:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

Série 4:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 2:

1 répétitions

à 70 kg

Repos: 1mn

Série 3:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

Série 4:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

Série 5:

5 répétitions

à 60 kg

Repos: 1mn

Série 6:

12 répétitions

à 50 kg

Repos: 1mn

Série 7:

0 répétitions

charge NR

Repos: 1mn

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 12 kg

Repos: 1mn

Série 2:

10 répétitions

à 14 kg

Repos: 1mn

Série 3:

10 répétitions

à 12 kg

Repos: 1mn

Série 4:

10 répétitions

à 12 kg

Repos: 1mn

R.A.S.

DéVELOPPé AVANT

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 2:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 3:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 4:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

R.A.S.

	DRAGON57 Metz Objectif: gagner du volume musculaire	Séance du 14/04/2009

CURL HALTèRE

Biceps

Série 1:

15 répétitions

à 24 kg

Repos: 3

Série 2:

15 répétitions

à 24 kg

Repos: 3

Série 3:

15 répétitions

à 24 kg

Repos: 3

Série 4:

15 répétitions

à 24 kg

Repos: 3

Série 5:

15 répétitions

à 24 kg

Repos: 3

R.A.S.

TRACTIONS BARRE FIXE

Dos

Série 1:

5 répétitions

à 75 kg

Repos: 2

Série 2:

5 répétitions

à 75 kg

Repos: 2

Série 3:

5 répétitions

à 75 kg

Echec

Repos: 2

R.A.S.

EXTENSIONS DE POIGNETS

Avant-bras

Série 1:

10 répétitions

à 37 kg

Repos: 3

Série 2:

10 répétitions

à 37 kg

Repos: 3

Série 3:

10 répétitions

à 37 kg

Repos: 3

R.A.S.

	FRENO Objectif: ce muscle et prendre de la masse	Séance du 14/04/2009

DEVELOPPé ASSIS

Pectoraux

Série 1:

15 répétitions

à 25 kg

Repos: 1m

Série 2:

15 répétitions

à 25 kg

Repos: 1m

Série 3:

12 répétitions

à 30 kg

Repos: 1m

Série 4:

10 répétitions

à 34 kg

Repos: 1m

Série 5:

10 répétitions

à 34 kg

Repos: 1m

Série 6:

8 répétitions

à 39 kg

Repos: 1m

Série 7:

8 répétitions

à 39 kg

Repos: 1m

R.A.S.

PEC DECK

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 11 kg

Repos: 1m

Série 2:

10 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 3:

10 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 4:

10 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 5:

8 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m

Série 6:

20 répétitions

à 11 kg

Repos: 1m

R.A.S.

PULL OVER AVEC LA BARRE

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m

Série 4:

8 répétitions

à 20 kg

Repos: 1m

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 2:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 3:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 2:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 3:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

Série 4:

8 répétitions

à 16 kg

Repos: 1m

R.A.S.

ECARTER INCLINé HALTERE

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 13 kg

Repos: 1m

Série 2:

8 répétitions

à 13 kg

Repos: 1m

Série 3:

8 répétitions

à 13 kg

Repos: 1m

Série 4:

8 répétitions

à 13 kg

Repos: 1m

R.A.S.

POMPES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

8 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 3:

8 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 4:

8 répétitions

charge NR

Repos: 30s

R.A.S.

	GERONIMO7 Objectif: +10 kg de muscles	Séance du 14/04/2009

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

60 répétitions

charge NR

Série 2:

60 répétitions

charge NR

Série 3:

60 répétitions

charge NR

Série 4:

60 répétitions

charge NR

R.A.S.

RELEVé DE JAMBES EN SUSPENSION

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Série 2:

50 répétitions

charge NR

Série 3:

50 répétitions

charge NR

R.A.S.

	GILLOUBELL DIEPPE Objectif: Prendre 10 kg de masse musculaire	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 40 kg

Repos: 2:00

Série 2:

8 répétitions

à 50 kg

Repos: 2:00

Série 3:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 2:00

Série 4:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 2:00

Série 5:

8 répétitions

à 77 kg

Repos: 2:00

Série 6:

6 répétitions

à 77 kg

Repos: 2:00

Série 7:

4 répétitions

à 62 kg

Echec

Repos: 2:00

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 20 kg

Repos: 2:00

Série 2:

8 répétitions

à 24 kg

Repos: 2:00

Série 3:

8 répétitions

à 24 kg

Repos: 2:00

Série 4:

8 répétitions

à 24 kg

Repos: 2:00

Série 5:

8 répétitions

à 24 kg

Repos: 2:00

R.A.S.

POULIE VIS-Ã -VIS

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 25 kg

Repos: 2:00

Série 2:

12 répétitions

à 35 kg

Repos: 2:00

Série 3:

12 répétitions

à 35 kg

Repos: 2:00

R.A.S.

DéVELOPPé HALTèRES ALTERNé

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 12 kg

Repos: 2:00

Série 2:

8 répétitions

à 18 kg

Repos: 2:00

Série 3:

8 répétitions

à 18 kg

Repos: 2:00

Série 4:

8 répétitions

à 18 kg

Repos: 2:00

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 10 kg

Repos: 2:00

Série 2:

8 répétitions

à 10 kg

Repos: 2:00

Série 3:

8 répétitions

à 10 kg

Repos: 2:00

R.A.S.

BARRE FRONT

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 26 kg

Repos: 2:00

Série 2:

8 répétitions

à 30 kg

Repos: 2:00

Série 3:

8 répétitions

à 30 kg

Repos: 2:00

Série 4:

8 répétitions

à 30 kg

Repos: 2:00

Série 5:

4 répétitions

à 26 kg

Echec

Repos: 2:00

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

12 répétitions

à 35 kg

Repos: 2:00

Série 2:

12 répétitions

à 45 kg

Repos: 2:00

Série 3:

12 répétitions

à 50 kg

Repos: 2:00

Série 4:

4 répétitions

à 40 kg

Echec

Repos: 2:00

R.A.S.

	HULK99 Objectif:	Séance du 14/04/2009

Cardio

rameur

Durée: 5 minutes

DéVELOPPé MILITAIRE

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 10 kg

Série 2:

10 répétitions

à 10 kg

Série 3:

10 répétitions

à 10 kg

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 10 kg

Série 2:

10 répétitions

à 10 kg

Série 3:

10 répétitions

à 10 kg

R.A.S.

SHRUG

trapezes

Série 1:

30 répétitions

à 36 kg

Série 2:

30 répétitions

à 36 kg

Série 3:

30 répétitions

à 36 kg

R.A.S.

TIRAGE NUQUE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 42 kg

Série 2:

10 répétitions

à 42 kg

Série 3:

10 répétitions

à 42 kg

R.A.S.

TIRAGE POITRINE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 42 kg

Série 2:

10 répétitions

à 42 kg

Série 3:

10 répétitions

à 42 kg

R.A.S.

TIRAGE PRISE SERRéE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 42 kg

Série 2:

10 répétitions

à 42 kg

Série 3:

10 répétitions

à 42 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 58 kg

Série 2:

10 répétitions

à 58 kg

Série 3:

9 répétitions

à 58 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 16 kg

Série 2:

10 répétitions

à 16 kg

Série 3:

10 répétitions

à 16 kg

R.A.S.

PULL OVER

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 18 kg

Série 2:

10 répétitions

à 18 kg

Série 3:

10 répétitions

à 18 kg

R.A.S.

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

300 répétitions

charge NR

R.A.S.

	JALEX78 Objectif: Renforcement musculaire, préserver les acquis, améliorer l'endurance	Séance du 14/04/2009

Cardio

30 min de tapis
25 min de v?lo
5 min de stepper

Durée: 60 minutes

CRUNCH MACHINE

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

à 20 kg

Repos: 15

Série 2:

50 répétitions

à 20 kg

Repos: 15

Série 3:

50 répétitions

à 20 kg

Repos: 15

Série 4:

50 répétitions

à 20 kg

Repos: 15

Série 5:

50 répétitions

à 20 kg

Repos: 15

R.A.S.

TIRAGE NUQUE

Dos

Série 1:

30 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 2:

30 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 3:

30 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 4:

30 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 5:

30 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

R.A.S.

LEG EXTENSION

Quadriceps

Série 1:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 20

Série 2:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 20

Série 3:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 20

Série 4:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 20

Série 5:

20 répétitions

à 20 kg

Repos: 20

R.A.S.

MOLLETS Ã LA PRESSE

Mollets

Série 1:

50 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 2:

50 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 3:

50 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 4:

50 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

Série 5:

50 répétitions

à 40 kg

Repos: 20

R.A.S.

BUTTERFLY

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 20 kg

Série 2:

25 répétitions

à 20 kg

Série 3:

25 répétitions

à 20 kg

Série 4:

25 répétitions

à 20 kg

Série 5:

25 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

	JEJE91 Mereville Objectif: perte de poids et devollepement musculaire	Séance du 14/04/2009

FootBall

entrainement

Durée: 90 minutes

	JF plainfaing Objectif: prise de masse	Séance du 14/04/2009

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

charge NR

Série 2:

20 répétitions

charge NR

R.A.S.

RELEVE DE JAMBE SUR BANC INCLI

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

charge NR

Série 2:

20 répétitions

charge NR

R.A.S.

ABDOS Ã LA POULIE

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

à 50 kg

Série 2:

20 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Série 2:

10 répétitions

à 40 kg

Série 3:

8 répétitions

à 50 kg

Série 4:

6 répétitions

à 65 kg

Série 5:

6 répétitions

à 65 kg

Série 6:

6 répétitions

à 65 kg

Série 7:

8 répétitions

à 65 kg

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 50 kg

Série 2:

8 répétitions

à 50 kg

Série 3:

7 répétitions

à 50 kg

Série 4:

7 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 16 kg

Série 2:

8 répétitions

à 16 kg

Série 3:

8 répétitions

à 16 kg

Série 4:

8 répétitions

à 16 kg

R.A.S.

PULL OVER BRAS TENDUS

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 20 kg

Série 2:

8 répétitions

à 20 kg

Série 3:

8 répétitions

à 20 kg

Série 4:

8 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

POULIE VIS-Ã -VIS

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 25 kg

Echec

Série 2:

20 répétitions

à 25 kg

Echec

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 18 kg

Série 2:

8 répétitions

à 18 kg

Série 3:

8 répétitions

à 18 kg

Série 4:

8 répétitions

à 18 kg

R.A.S.

EXTENSION A LA BARRE

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 19 kg

Série 2:

8 répétitions

à 19 kg

Série 3:

8 répétitions

à 19 kg

Série 4:

8 répétitions

à 19 kg

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

15 répétitions

à 55 kg

Série 2:

10 répétitions

à 55 kg

Série 3:

10 répétitions

à 55 kg

Série 4:

10 répétitions

à 55 kg

R.A.S.

	JULIEN59 Objectif: prendre de la force et de la masse	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé NUQUE

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 20 kg

Repos: 1mn

Série 2:

8 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 3:

8 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 4:

8 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 5:

8 répétitions

à 40 kg

Repos: 1mn

Série 6:

6 répétitions

à 50 kg

Repos: 1mn

Série 7:

40 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

DEVELLOPé NUQUE MACHINE

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 2:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 3:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 4:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 5:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 6:

100 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

HAUSSEMENT D'EPAULES A LABARRE

trapezes

Série 1:

8 répétitions

à 86 kg

Repos: 2mn

Série 2:

8 répétitions

à 86 kg

Repos: 2mn

Série 3:

8 répétitions

à 86 kg

Repos: 2mn

Série 4:

8 répétitions

à 86 kg

Repos: 2mn

R.A.S.

TIRAGE ALTERE EN SE PENCHANT

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 23 kg

Repos: 1mn

Série 2:

8 répétitions

à 23 kg

Repos: 1mn

Série 3:

8 répétitions

à 23 kg

Repos: 1mn

Série 4:

8 répétitions

à 23 kg

Repos: 1mn

Série 5:

8 répétitions

à 23 kg

Repos: 1mn

R.A.S.

OISEAU DEBOUT

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 11 kg

Repos: 1mn

Série 2:

8 répétitions

à 11 kg

Repos: 1mn

Série 3:

8 répétitions

à 11 kg

Repos: 1mn

Série 4:

8 répétitions

à 9 kg

Repos: 1mn

Série 5:

8 répétitions

à 9 kg

Repos: 1mn

Série 6:

30 répétitions

à 3 kg

R.A.S.

TIRAGE PRISE SERRéE

Dos

Série 1:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 2:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 3:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 4:

8 répétitions

à 45 kg

Repos: 1mn

Série 5:

75 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

	KORCE Dijon Objectif:	Séance du 14/04/2009

Badminton

45 minutes non stop

Durée: 45 minutes

	MACHICOT Paris Objectif: retrouver tres bonne forme	Séance du 14/04/2009

POMPES

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 2:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 3:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 4:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 5:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 6:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 7:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 8:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 9:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

Série 10:

20 répétitions

charge NR

Repos: 2

R.A.S.

	MANOLO Toulouse Objectif: Prise de Masse. Full Body.	Séance du 14/04/2009

CURL HALTèRE

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 4:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 5:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

R.A.S.

CURL PUPITRE

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 2:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 3:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 4:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 5:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

12 répétitions

à 20 kg

Repos: 1min

Série 2:

12 répétitions

à 25 kg

Repos: 1min

Série 3:

12 répétitions

à 25 kg

Repos: 1min

Série 4:

12 répétitions

à 25 kg

Repos: 1min

Série 5:

12 répétitions

à 25 kg

Repos: 1min

R.A.S.

DIPS

Triceps

Série 1:

12 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 2:

12 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 3:

12 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 4:

12 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 5:

12 répétitions

charge NR

Repos: 1min

R.A.S.

RELEVé DE BUSTE

Abdominaux

Série 1:

15 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 2:

15 répétitions

charge NR

Repos: 1min

Série 3:

15 répétitions

charge NR

Repos: 1min

R.A.S.

CRUNCH MACHINE

Abdominaux

Série 1:

10 répétitions

à 45 kg

Repos: 1min

Série 2:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1min

Série 3:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1min

R.A.S.

Cardio

V?lo.
70 tr/min

Durée: 25 minutes

	MAURICE Objectif:	Séance du 14/04/2009

footing

Footing long en c?te 1h 15

Durée: 90 minutes

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 30 kg

Série 2:

15 répétitions

à 50 kg

Série 3:

10 répétitions

à 70 kg

Série 4:

8 répétitions

à 80 kg

Série 5:

8 répétitions

à 80 kg

Série 6:

8 répétitions

à 80 kg

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 22 kg

Série 2:

12 répétitions

à 26 kg

Série 3:

10 répétitions

à 28 kg

Série 4:

10 répétitions

à 28 kg

Série 5:

10 répétitions

à 28 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

5 répétitions

à 90 kg

Série 2:

3 répétitions

à 90 kg

Série 3:

3 répétitions

à 90 kg

Série 4:

3 répétitions

à 90 kg

Série 5:

3 répétitions

à 90 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 14 kg

Série 2:

12 répétitions

à 14 kg

Série 3:

12 répétitions

à 14 kg

Série 4:

12 répétitions

à 14 kg

Série 5:

12 répétitions

à 14 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 14 kg

Série 2:

12 répétitions

à 14 kg

Série 3:

12 répétitions

à 14 kg

Série 4:

12 répétitions

à 14 kg

Série 5:

12 répétitions

à 14 kg

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 25 kg

Repos: 20"

Série 2:

10 répétitions

à 25 kg

Repos: 20"

Série 3:

10 répétitions

à 25 kg

Repos: 20"

Série 4:

10 répétitions

à 25 kg

Repos: 20"

Série 5:

10 répétitions

à 25 kg

Repos: 20"

R.A.S.

DIPS

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 80 kg

Repos: 45"

Série 2:

10 répétitions

à 80 kg

Repos: 45"

Série 3:

10 répétitions

à 80 kg

Repos: 45"

Série 4:

10 répétitions

à 80 kg

Repos: 45"

Série 5:

10 répétitions

à 80 kg

Repos: 45"

R.A.S.

	OB PARIS Objectif: parfaire mes acquis et maintenir une diététique adéquate a mes objectifs	Séance du 14/04/2009

MACHINE A OBLIQUE

Abdominaux

Série 1:

100 répétitions

à 50 kg

Série 2:

100 répétitions

à 50 kg

Série 3:

100 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

Cardio

rotex: 1H en fin s?ance a 80% FCM bonne sensation
v?lo:30min 65% FCM en phase r?cup super fatigu

Durée: 90 minutes

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

100 répétitions

charge NR

Série 2:

100 répétitions

charge NR

Série 3:

100 répétitions

charge NR

Série 4:

100 répétitions

charge NR

Série 5:

100 répétitions

charge NR

AU SOL

MACHINE A OBLIQUE

Abdominaux

Série 1:

100 répétitions

à 50 kg

Série 2:

100 répétitions

à 50 kg

Série 3:

100 répétitions

à 50 kg

300 DE CHAQUES COTES

DEVELOPPE ASSIS MACHINE

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 120 kg

Série 2:

12 répétitions

à 120 kg

Série 3:

12 répétitions

à 120 kg

Série 4:

12 répétitions

à 120 kg

Série 5:

12 répétitions

à 120 kg

Série 6:

12 répétitions

à 120 kg

Série 7:

12 répétitions

à 120 kg

Série 8:

12 répétitions

à 120 kg

Série 9:

12 répétitions

à 120 kg

Série 10:

12 répétitions

à 120 kg

Série 11:

12 répétitions

à 120 kg

Série 12:

12 répétitions

à 120 kg

Série 13:

12 répétitions

à 120 kg

Série 14:

12 répétitions

à 120 kg

Série 15:

12 répétitions

à 120 kg

Série 16:

12 répétitions

à 120 kg

Série 17:

12 répétitions

à 120 kg

Série 18:

12 répétitions

à 120 kg

Série 19:

12 répétitions

à 120 kg

Série 20:

12 répétitions

à 120 kg

R.A.S.

BUTTERFLY

Pectoraux

Série 1:

15 répétitions

à 80 kg

Série 2:

15 répétitions

à 80 kg

Série 3:

15 répétitions

à 80 kg

Série 4:

15 répétitions

à 80 kg

Série 5:

15 répétitions

à 80 kg

Série 6:

15 répétitions

à 80 kg

Série 7:

15 répétitions

à 80 kg

Série 8:

15 répétitions

à 80 kg

Série 9:

15 répétitions

à 80 kg

Série 10:

15 répétitions

à 80 kg

R.A.S.

DéVELOPPé MILITAIRE

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 65 kg

Série 2:

12 répétitions

à 65 kg

Série 3:

12 répétitions

à 65 kg

Série 4:

12 répétitions

à 65 kg

Série 5:

12 répétitions

à 65 kg

Série 6:

12 répétitions

à 65 kg

Série 7:

12 répétitions

à 65 kg

Série 8:

12 répétitions

à 65 kg

Série 9:

12 répétitions

à 65 kg

R.A.S.

DéVELOPPé NUQUE BARRE DEBOUT

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 65 kg

Série 2:

12 répétitions

à 65 kg

Série 3:

12 répétitions

à 65 kg

Série 4:

12 répétitions

à 65 kg

Série 5:

12 répétitions

à 65 kg

Série 6:

12 répétitions

à 65 kg

Série 7:

12 répétitions

à 65 kg

Série 8:

12 répétitions

à 65 kg

Série 9:

12 répétitions

à 65 kg

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 18 kg

Série 2:

12 répétitions

à 18 kg

Série 3:

12 répétitions

à 18 kg

Série 4:

12 répétitions

à 18 kg

Série 5:

12 répétitions

à 18 kg

Série 6:

12 répétitions

à 18 kg

LE TOUT EN SET GEANT

OISEAU BUSTE PENCHé

Epaules

Série 1:

12 répétitions

à 18 kg

Série 2:

12 répétitions

à 18 kg

Série 3:

12 répétitions

à 18 kg

Série 4:

12 répétitions

à 18 kg

Série 5:

12 répétitions

à 18 kg

Série 6:

12 répétitions

à 18 kg

R.A.S.

ROWING MENTON BARRE EZ

trapezes

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Série 2:

10 répétitions

à 40 kg

Série 3:

10 répétitions

à 40 kg

Série 4:

10 répétitions

à 40 kg

Série 5:

10 répétitions

à 40 kg

Série 6:

10 répétitions

à 40 kg

Série 7:

10 répétitions

à 40 kg

Série 8:

10 répétitions

à 40 kg

Série 9:

10 répétitions

à 40 kg

Série 10:

10 répétitions

à 40 kg

R.A.S.

CURL BARRE ALLONGé

Biceps

Série 1:

8 répétitions

à 40 kg

Série 2:

8 répétitions

à 40 kg

Série 3:

8 répétitions

à 40 kg

Série 4:

8 répétitions

à 40 kg

Série 5:

8 répétitions

à 40 kg

Série 6:

8 répétitions

à 40 kg

Série 7:

8 répétitions

à 40 kg

Série 8:

8 répétitions

à 40 kg

Série 9:

8 répétitions

à 40 kg

Série 10:

8 répétitions

à 40 kg

Série 11:

8 répétitions

à 40 kg

Série 12:

8 répétitions

à 40 kg

Série 13:

8 répétitions

à 40 kg

Série 14:

8 répétitions

à 40 kg

Série 15:

8 répétitions

à 40 kg

Série 16:

8 répétitions

à 40 kg

Série 17:

8 répétitions

à 40 kg

Série 18:

8 répétitions

à 40 kg

Série 19:

8 répétitions

à 40 kg

Série 20:

8 répétitions

à 40 kg

allong? sur un banc travail se fait a la poulie haute

CURL MACHINE A 1 BRAS

Biceps

Série 1:

12 répétitions

à 60 kg

Série 2:

12 répétitions

à 60 kg

Série 3:

12 répétitions

à 60 kg

Série 4:

12 répétitions

à 60 kg

Série 5:

12 répétitions

à 60 kg

Série 6:

12 répétitions

à 60 kg

Série 7:

12 répétitions

à 60 kg

Série 8:

12 répétitions

à 60 kg

Série 9:

12 répétitions

à 60 kg

Série 10:

12 répétitions

à 60 kg

Série 11:

12 répétitions

à 60 kg

Série 12:

12 répétitions

à 60 kg

Série 13:

12 répétitions

à 60 kg

Série 14:

12 répétitions

à 60 kg

Série 15:

12 répétitions

à 60 kg

R.A.S.

CURL HALTèRES MARTEAU

Biceps

Série 1:

8 répétitions

à 30 kg

Série 2:

8 répétitions

à 30 kg

Série 3:

8 répétitions

à 30 kg

Série 4:

8 répétitions

à 30 kg

Série 5:

8 répétitions

à 30 kg

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

20 répétitions

à 50 kg

Série 2:

20 répétitions

à 50 kg

Série 3:

20 répétitions

à 50 kg

Série 4:

20 répétitions

à 50 kg

Série 5:

20 répétitions

à 50 kg

Série 6:

20 répétitions

à 50 kg

Série 7:

20 répétitions

à 50 kg

Série 8:

20 répétitions

à 50 kg

Série 9:

20 répétitions

à 50 kg

Série 10:

20 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

EXTENSION POULIE PRISE INVERSé

Triceps

Série 1:

12 répétitions

à 40 kg

Série 2:

12 répétitions

à 40 kg

Série 3:

12 répétitions

à 40 kg

Série 4:

12 répétitions

à 40 kg

Série 5:

12 répétitions

à 40 kg

Série 6:

12 répétitions

à 40 kg

Série 7:

12 répétitions

à 40 kg

Série 8:

12 répétitions

à 40 kg

Série 9:

12 répétitions

à 40 kg

Série 10:

12 répétitions

à 40 kg

Série 11:

12 répétitions

à 40 kg

Série 12:

12 répétitions

à 40 kg

Série 13:

12 répétitions

à 40 kg

Série 14:

12 répétitions

à 40 kg

Série 15:

12 répétitions

à 40 kg

Série 16:

12 répétitions

à 40 kg

Série 17:

12 répétitions

à 40 kg

Série 18:

12 répétitions

à 40 kg

Série 19:

12 répétitions

à 40 kg

Série 20:

12 répétitions

à 40 kg

R.A.S.

DIPS ENTRE 2 BANCS

Triceps

Série 1:

20 répétitions

à 93 kg

Série 2:

20 répétitions

à 93 kg

Série 3:

20 répétitions

à 93 kg

Série 4:

20 répétitions

à 93 kg

Série 5:

20 répétitions

à 93 kg

Série 6:

20 répétitions

à 93 kg

Série 7:

20 répétitions

à 93 kg

Série 8:

20 répétitions

à 93 kg

Série 9:

20 répétitions

à 93 kg

Série 10:

20 répétitions

à 93 kg

R.A.S.

ROWING BARRE BUSTE PENCHé

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 100 kg

Série 2:

15 répétitions

à 100 kg

Série 3:

15 répétitions

à 100 kg

Série 4:

15 répétitions

à 100 kg

Série 5:

15 répétitions

à 100 kg

Série 6:

15 répétitions

à 100 kg

Série 7:

15 répétitions

à 100 kg

Série 8:

15 répétitions

à 100 kg

Série 9:

15 répétitions

à 100 kg

Série 10:

15 répétitions

à 100 kg

Série 11:

15 répétitions

à 100 kg

Série 12:

15 répétitions

à 100 kg

Série 13:

15 répétitions

à 100 kg

Série 14:

15 répétitions

à 100 kg

Série 15:

15 répétitions

à 100 kg

R.A.S.

TIRAGE NUQUE

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 80 kg

Série 2:

15 répétitions

à 80 kg

Série 3:

15 répétitions

à 80 kg

Série 4:

15 répétitions

à 80 kg

Série 5:

15 répétitions

à 80 kg

Série 6:

15 répétitions

à 80 kg

Série 7:

15 répétitions

à 80 kg

Série 8:

15 répétitions

à 80 kg

Série 9:

15 répétitions

à 80 kg

Série 10:

15 répétitions

à 80 kg

Série 11:

15 répétitions

à 80 kg

Série 12:

15 répétitions

à 80 kg

Série 13:

15 répétitions

à 80 kg

Série 14:

15 répétitions

à 80 kg

Série 15:

15 répétitions

à 80 kg

m?thode a genou sur le banc du tirage nuque

	OLI87 Herne (Belgique) Objectif: Développé couché : 175 kg (sans équipement) Soulevé de terre : 200 kg (sans équipement)	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 50 kg

Série 2:

10 répétitions

à 60 kg

Série 3:

8 répétitions

à 80 kg

Série 4:

6 répétitions

à 100 kg

Série 5:

5 répétitions

à 110 kg

Série 6:

5 répétitions

à 110 kg

Série 7:

3 répétitions

à 114 kg

Série 8:

3 répétitions

à 120 kg

Série 9:

3 répétitions

à 124 kg

Série 10:

3 répétitions

à 130 kg

Série 11:

2 répétitions

à 140 kg

R.A.S.

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

5 répétitions

à 80 kg

Série 2:

5 répétitions

à 84 kg

Série 3:

5 répétitions

à 86 kg

Série 4:

5 répétitions

à 90 kg

Série 5:

5 répétitions

à 100 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé PRISE SERRéE

Triceps

Série 1:

5 répétitions

à 100 kg

Série 2:

8 répétitions

à 80 kg

Série 3:

8 répétitions

à 80 kg

Série 4:

8 répétitions

à 80 kg

R.A.S.

RéPULSION TRICEPS

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 87 kg

Série 2:

10 répétitions

à 87 kg

Série 3:

10 répétitions

à 87 kg

R.A.S.

DéVELOPPé MILITAIRE

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Série 2:

10 répétitions

à 50 kg

Série 3:

10 répétitions

à 50 kg

duree : 65 min

	OLIVIER01 olivier01 Objectif: prise de masse musculaire	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 30 kg

Série 2:

5 répétitions

à 46 kg

Série 3:

4 répétitions

à 46 kg

Série 4:

6 répétitions

à 44 kg

Série 5:

5 répétitions

à 44 kg

R.A.S.

ECARTé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 12 kg

Série 2:

8 répétitions

à 14 kg

Série 3:

7 répétitions

à 14 kg

Série 4:

5 répétitions

à 14 kg

R.A.S.

DéVELOPPé HALTèRE

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 12 kg

Série 2:

6 répétitions

à 14 kg

Série 3:

5 répétitions

à 14 kg

Série 4:

8 répétitions

à 12 kg

chaque ?paule

TRACTIONS AU MENTON

Epaules

Série 1:

8 répétitions

à 34 kg

Série 2:

8 répétitions

à 34 kg

Série 3:

8 répétitions

à 34 kg

Série 4:

8 répétitions

à 34 kg

Série 5:

8 répétitions

à 34 kg

R.A.S.

CURL BARRE

Biceps

Série 1:

6 répétitions

à 30 kg

Série 2:

6 répétitions

à 30 kg

Série 3:

6 répétitions

à 30 kg

Série 4:

6 répétitions

à 30 kg

R.A.S.

BARRE FRONT

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 20 kg

Série 2:

8 répétitions

à 20 kg

Série 3:

8 répétitions

à 20 kg

Série 4:

8 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

RELEVé DE JAMBES SUR PLAN INCLINé

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Série 2:

50 répétitions

charge NR

Série 3:

50 répétitions

charge NR

Série 4:

50 répétitions

charge NR

R.A.S.

RELEVé DE BUSTE SUR BANC INCLINé

Abdominaux

Série 1:

40 répétitions

à 15 kg

Série 2:

40 répétitions

à 15 kg

Série 3:

40 répétitions

à 15 kg

Série 4:

40 répétitions

à 15 kg

R.A.S.

	PATHOU Marseille Objectif: UN M4NSTRE :D	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 80 kg

Série 2:

8 répétitions

à 85 kg

Série 3:

6 répétitions

à 90 kg

Série 4:

10 répétitions

à 60 kg

serie3 en superset avec serie4

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

15 répétitions

à 48 kg

Série 2:

8 répétitions

à 68 kg

Série 3:

8 répétitions

à 68 kg

Série 4:

7 répétitions

à 68 kg

Série 5:

10 répétitions

à 48 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé PRISE SERRéE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 48 kg

Série 2:

10 répétitions

à 48 kg

Série 3:

6 répétitions

à 58 kg

Série 4:

5 répétitions

à 58 kg

R.A.S.

ECARTé COUCHé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 18 kg

Série 2:

8 répétitions

à 18 kg

Série 3:

8 répétitions

à 18 kg

Série 4:

7 répétitions

à 18 kg

R.A.S.

POULIE VIS-Ã -VIS

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

charge NR

Série 2:

11 répétitions

charge NR

Série 3:

12 répétitions

charge NR

Serie1 3 plaques
Serie2,3 2 plaques

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Série 2:

50 répétitions

charge NR

Série 3:

50 répétitions

charge NR

Série 4:

50 répétitions

charge NR

R.A.S.

Cardio

Elliptique Niv.8

Durée: 30 minutes

	PK Vienne Objectif: - Prise de masse musculaire - Augmenter son endurance et sa puissance - Se Sculpter un corps mince et athlétique. - Atteindre les 100 pompes en une série, les 100 kg aux Développés Couchés.	Séance du 14/04/2009

CRUNCH

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Repos: 5sec

Série 2:

50 répétitions

charge NR

Repos: 5sec

Série 3:

50 répétitions

charge NR

Repos: 5sec

Série 4:

50 répétitions

charge NR

Repos: 5sec

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 2:

25 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 3:

25 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 4:

25 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

R.A.S.

EXTENSION BANC

Lombaires

Série 1:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 25sec

Série 2:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 25sec

Série 3:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 4:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Poids moellon

SOULEVé BUSTE

Lombaires

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 2:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 3:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

Série 4:

50 répétitions

charge NR

Repos: 25sec

R.A.S.

CURL POULIE BASSE

Biceps

Série 1:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 2:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 3:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 4:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

R.A.S.

CURL HALTèRE

Biceps

Série 1:

10 répétitions

à 15 kg

Série 2:

10 répétitions

à 15 kg

R.A.S.

TIRAGE NUQUE

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 2:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 3:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 4:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

R.A.S.

TIRAGE BRAS TENDUS

Dos

Série 1:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 2:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 3:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

Série 4:

15 répétitions

à 15 kg

Repos: 15sec

R.A.S.

	RJ93 paris Objectif: prise de masse définition des muscles	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Repos: 1:30

Série 2:

10 répétitions

à 44 kg

Repos: 1:30

Série 3:

10 répétitions

à 48 kg

Repos: 1:30

Série 4:

9 répétitions

à 48 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 5:

9 répétitions

à 24 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 36 kg

Repos: 1:30

Série 2:

10 répétitions

à 36 kg

Repos: 1:30

Série 3:

9 répétitions

à 40 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 4:

9 répétitions

à 40 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1:30

Série 2:

6 répétitions

à 65 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 3:

7 répétitions

à 60 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 4:

7 répétitions

à 60 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 5:

5 répétitions

à 60 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 6:

6 répétitions

à 55 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 20 kg

Repos: 1:30

Série 2:

7 répétitions

à 22.5 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 3:

6 répétitions

à 22.5 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 24 kg

Repos: 1:30

Série 2:

8 répétitions

à 24 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 3:

8 répétitions

à 20 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

EXTENSIONS AU DESSUS DE LA TÃªTE

Triceps

Série 1:

8 répétitions

à 10 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 2:

6 répétitions

à 10 kg

Echec

Repos: 1:30

Série 3:

9 répétitions

à 8 kg

Echec

Repos: 1:30

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

15 répétitions

charge NR

Echec

Repos: 30

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

R.A.S.

RELEVé DE BUSTE

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Série 2:

30 répétitions

charge NR

Série 3:

30 répétitions

charge NR

R.A.S.

	ROAC st quentin Objectif: me sentir bien	Séance du 14/04/2009

Cardio

jogging

Durée: 40 minutes

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 39 kg

Repos: 90s

Série 2:

10 répétitions

à 39 kg

Repos: 90s

Série 3:

10 répétitions

à 39 kg

Repos: 90s

Série 4:

10 répétitions

à 39 kg

Repos: 120s

mettre 45kg

DéVELOPPé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 90s

Série 2:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 90s

Série 3:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 120s

R.A.S.

DEVELOPPé DECLINé HALTERE

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 90s

Série 2:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 90s

Série 3:

25 répétitions

à 10 kg

Repos: 120s

R.A.S.

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 8 kg

Repos: 90s

Série 2:

25 répétitions

à 8 kg

Repos: 90s

Série 3:

25 répétitions

à 8 kg

R.A.S.

CRUNCH EN DECLINé

Abdominaux

Série 1:

30 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

25 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 3:

25 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 4:

25 répétitions

charge NR

Repos: 30s

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

30 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

30 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 3:

30 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 4:

30 répétitions

charge NR

Repos: 30s

R.A.S.

CRUNCH EN DECLINé

Abdominaux

Série 1:

25 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

20 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 3:

20 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 4:

20 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 5:

25 répétitions

charge NR

Repos: 30s

R.A.S.

ROTATION AU BATON

Abdominaux

Série 1:

50 répétitions

charge NR

Repos: 30s

Série 2:

50 répétitions

charge NR

R.A.S.

	ROKKOTEAM AUTUN Objectif: Perdre 5kg et redessiner le corps	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé NUQUE

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 54 kg

Repos: 2

Série 2:

10 répétitions

à 54 kg

Repos: 2

Série 3:

10 répétitions

à 54 kg

Repos: 2

R.A.S.

ELéVATIONS FRONTALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Série 2:

10 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Série 3:

10 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Poids de 24 qui correspond ? 2 halt?res de 12 kg

DéVELOPPé HALTèRE

Epaules

Série 1:

20 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Série 2:

20 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Série 3:

20 répétitions

à 24 kg

Repos: 2

Depuis que j'ai int?gr? cet exercice ? mon programme, j'ai l'impression d'augmenter rapidement ma force au niveau des ?paules !!!

20 reps = 2*10 reps (10 par bras)

SOULEVé DE TERRE ET LOMBAIRE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 2

Série 2:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 2

Série 3:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 2

R.A.S.

TIRAGE HORIZONTAL

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 50 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1

Série 3:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1

R.A.S.

TIRAGE POITRINE

Dos

Série 1:

10 répétitions

à 55 kg

Repos: 1

Série 2:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1

Série 3:

10 répétitions

à 60 kg

Repos: 1

R.A.S.

	SMOPS nantes Objectif:	Séance du 14/04/2009

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 28 kg

Série 2:

10 répétitions

à 28 kg

Série 3:

10 répétitions

à 28 kg

R.A.S.

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

8 répétitions

à 107.5 kg

Série 2:

6 répétitions

à 102.5 kg

Série 3:

5 répétitions

à 97.5 kg

Série 4:

8 répétitions

à 80 kg

Série 5:

6 répétitions

à 80 kg

Série 6:

6 répétitions

à 60 kg

s?rie 2 : + 1
s?rie 3 : + 1
s?rie 5 : + 5 * 60
s?rie 6 : + 3

ECARTé COUCHé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

11 répétitions

à 28 kg

Série 2:

10 répétitions

à 28 kg

Série 3:

10 répétitions

à 28 kg

Série 4:

10 répétitions

à 28 kg

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

10 répétitions

à 18 kg

Série 2:

9 répétitions

à 24 kg

Série 3:

8 répétitions

à 24 kg

Série 4:

8 répétitions

à 20 kg

Série 5:

9 répétitions

à 20 kg

Série 6:

9 répétitions

à 20 kg

Repos: 0

Série 7:

8 répétitions

à 12 kg

Repos: 30s

Série 8:

10 répétitions

à 12 kg

en superset avec le pec deck

PEC DECK

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 80 kg

Série 2:

8 répétitions

à 80 kg

Série 3:

9 répétitions

à 70 kg

Série 4:

9 répétitions

à 70 kg

en superset avec EL

	STEF ceret Objectif:	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Série 2:

10 répétitions

à 65 kg

Série 3:

10 répétitions

à 70 kg

Série 4:

6 répétitions

à 72.5 kg

Série 5:

6 répétitions

à 72.5 kg

Série 6:

6 répétitions

à 72.5 kg

Série 7:

6 répétitions

à 72.5 kg

Série 8:

3 répétitions

à 75 kg

Série 9:

3 répétitions

à 75 kg

Série 10:

3 répétitions

à 75 kg

Série 11:

2 répétitions

à 82.5 kg

Série 12:

2 répétitions

à 82.5 kg

Série 13:

2 répétitions

à 82.5 kg

R.A.S.

BUTTERFLY

Pectoraux

Série 1:

10 répétitions

à 40 kg

Série 2:

6 répétitions

à 45 kg

Série 3:

6 répétitions

à 45 kg

Série 4:

6 répétitions

à 45 kg

Série 5:

5 répétitions

à 50 kg

Série 6:

5 répétitions

à 50 kg

Série 7:

5 répétitions

à 50 kg

R.A.S.

POULIE HAUTE

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 27.5 kg

Série 2:

8 répétitions

à 32.5 kg

Série 3:

3 répétitions

à 35 kg

Série 4:

3 répétitions

à 35 kg

Série 5:

3 répétitions

à 35 kg

R.A.S.

ELEVATIONS DOUBLES

Epaules

Série 1:

6 répétitions

à 8.5 kg

Série 2:

6 répétitions

à 8.5 kg

Série 3:

6 répétitions

à 8.5 kg

Série 4:

6 répétitions

à 8.5 kg

R.A.S.

	THEPV42 roanne Objectif: prendre en force et en masse	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 14 kg

Série 2:

12 répétitions

à 14 kg

Série 3:

12 répétitions

à 14 kg

Série 4:

12 répétitions

à 14 kg

Série 5:

12 répétitions

à 14 kg

Série 6:

12 répétitions

à 14 kg

R.A.S.

DéVELOPPé AVANT

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 15 kg

Série 2:

12 répétitions

à 15 kg

Série 3:

12 répétitions

à 15 kg

Série 4:

12 répétitions

à 15 kg

Série 5:

10 répétitions

à 15 kg

Série 6:

10 répétitions

à 15 kg

R.A.S.

DIPS

Pectoraux

Série 1:

12 répétitions

à 30 kg

Série 2:

12 répétitions

à 30 kg

Série 3:

12 répétitions

à 30 kg

Série 4:

12 répétitions

à 30 kg

Série 5:

12 répétitions

à 30 kg

Série 6:

12 répétitions

à 30 kg

R.A.S.

DéVELOPPéS ET DIPS

Triceps

Série 1:

12 répétitions

à 30 kg

Série 2:

12 répétitions

à 30 kg

Série 3:

12 répétitions

à 30 kg

Série 4:

12 répétitions

à 30 kg

Série 5:

12 répétitions

à 30 kg

Série 6:

12 répétitions

à 30 kg

R.A.S.

BARRE FRONT

Triceps

Série 1:

10 répétitions

à 8 kg

Série 2:

10 répétitions

à 8 kg

Série 3:

10 répétitions

à 8 kg

Série 4:

10 répétitions

à 8 kg

Série 5:

10 répétitions

à 8 kg

Série 6:

10 répétitions

à 8 kg

R.A.S.

ABDOS Ã LA POULIE

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

à 20 kg

Série 2:

20 répétitions

à 20 kg

Série 3:

20 répétitions

à 20 kg

Série 4:

20 répétitions

à 20 kg

Série 5:

20 répétitions

à 20 kg

Série 6:

20 répétitions

à 20 kg

R.A.S.

RELEVéS DE JAMBES

Abdominaux

Série 1:

20 répétitions

charge NR

Série 2:

20 répétitions

charge NR

Série 3:

20 répétitions

charge NR

Série 4:

20 répétitions

charge NR

Série 5:

20 répétitions

charge NR

Série 6:

20 répétitions

charge NR

R.A.S.

Cardio

15 minutes de rameur puissance 10

Durée: 15 minutes

	ZAPPAMAR LA GARDE Objectif: Entretien...	Séance du 14/04/2009

DéVELOPPé DEVANT

Epaules

Série 1:

30 répétitions

à 9 kg

Repos: 60

Série 2:

30 répétitions

à 9 kg

Repos: 60

Série 3:

9 répétitions

à 35 kg

R.A.S.

ROWING MENTON

Epaules

Série 1:

30 répétitions

à 9 kg

Repos: 60

Série 2:

30 répétitions

à 9 kg

Repos: 60

Série 3:

11 répétitions

à 35 kg

R.A.S.

	ZINBEL1 casablanca Objectif: prendre un peu de masse musculaire (épaules- bras- pecs-dos);affiner bas du corps et taille.	Séance du 14/04/2009

Cardio

5 minutes ? 70-75%
25 minutes 80-85%
15 minutes d'alternance (3 minutes ? 85% et 2 minutes ? 78% de FC)
15 minutes marche avec pente 75% de FC

Durée: 60 minutes

DéVELOPPé INCLINé

Pectoraux

Série 1:

15 répétitions

charge NR

Série 2:

15 répétitions

charge NR

Série 3:

15 répétitions

charge NR

barre vide

DéVELOPPé COUCHé

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 10 kg

Série 2:

20 répétitions

à 10 kg

Série 3:

20 répétitions

à 10 kg

R.A.S.

ECARTé INCLINé HALTèRES

Pectoraux

Série 1:

25 répétitions

à 2.5 kg

Série 2:

25 répétitions

à 2.5 kg

Série 3:

25 répétitions

à 2.5 kg

R.A.S.

PULL OVER

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 8 kg

Série 2:

20 répétitions

à 8 kg

Série 3:

20 répétitions

à 8 kg

R.A.S.

MACHINE RéPULSION éLASTIQUE

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

charge NR

Série 2:

20 répétitions

charge NR

niveau 4

DéVELOPPé ASSIS MACHINE

Pectoraux

Série 1:

20 répétitions

à 7.5 kg

Série 2:

20 répétitions

à 7.5 kg

R.A.S.

DéVELOPPé HALTèRE

Epaules

Série 1:

25 répétitions

à 2.5 kg

Série 2:

25 répétitions

à 2.5 kg

Série 3:

25 répétitions

à 2.5 kg

R.A.S.

ELéVATIONS LATéRALES HALTèRES

Epaules

Série 1:

20 répétitions

à 2.5 kg

Série 2:

20 répétitions

à 2.5 kg

Série 3:

20 répétitions

à 2.5 kg

R.A.S.

OISEAU ASSIS

Epaules

Série 1:

20 répétitions

à 2.5 kg

Série 2:

20 répétitions

à 2.5 kg

Série 3:

20 répétitions

à 2.5 kg

R.A.S.

DéVELOPPé MACHINE ELASTQUE

Epaules

Série 1:

25 répétitions

à 4 kg

Série 2:

25 répétitions

à 4 kg

R.A.S.

DéVELOPPé MACHINE

Epaules

Série 1:

20 répétitions

à 5 kg

Série 2:

20 répétitions

à 5 kg

R.A.S.

DéVELOPPéS ET DIPS

Triceps

Série 1:

20 répétitions

à 8 kg

Série 2:

20 répétitions

à 8 kg

Série 3:

20 répétitions

à 8 kg

R.A.S.

EXTENSION Ã LA POULIE

Triceps

Série 1:

20 répétitions

à 7 kg

Série 2:

20 répétitions

à 7 kg

Série 3:

20 répétitions

à 7 kg

R.A.S.

Cardio

10 minutes d'abdos divers sans charge

Durée: 10 minutes

BOUTIQUE

Contact / signaler un abus: nolimitmen

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