Calculs des charges lors des exercices au poids du corps

Pourcentage du poids du corps par segment de membre :

Ces valeurs sont à considérées pour un individu lambda. Que vous soyez grand/petit, gros/maigre, musclé/flasque ses pourcentages correspondent à peu près car vous l’êtes de partout…

Rappel : Comme vous le savez les mouvements que l’on peut faire en musculation sont possibles grâce à l’action des muscles sur les os par le biais des tendons. Les os sont associés par 2 ou plusieurs pour former une articulation permettant la mobilité des segments. Le but de mon topic est d’expliquer les calculs des charges soulevées lors des exos au PDC.

Attention, les calculs suivant sont approximatifs mais ne doivent pas dépasser une marge d'erreur de 10%...

LES TRACTIONS

Lors d’une traction, 2 articulations principales interviennent pour la réalisation du mouvement : le coude et l’épaule.

- Au niveau du coude, l’action du biceps entraine une Flexion. Il ramène l’os du bras (l’humérus) vers les os de l’avant-bras (radius et ulna) considérés comme fixés à la barre car immobiles lors du mouvement. Les biceps soulèvent donc la partie mobile du corps qui se situe sous les coudes, donc à partir du bras...
A partir de cette constatation, pour trouver la charge que soulèvent les biceps il faut ôter le poids de toute partie du corps fixes : avant-bras + mains soit 2 x 3.3 = 6.6 % du PDC.

- Au niveau des épaules, les muscles principaux travaillant sont les grands dorsaux. Ils permettent de rapprocher le tronc des bras ce qui permet la montée du corps. La partie mobile du corps est alors située au dessus des épaules : bras, avant-bras + mains soit 2 x (3.3 + 3.3) = 13.2% du PDC

En conclusion, si vous mettez dans votre séancier que vous avez fait des tractions biceps la charge sur les muscles principaux travaillés (les BICEPS) sera donc de 93.4% du PDC >> 95% (ATTENTION, il s'agit d'un travail en chaîne musculaire! pas en analytique simple ce qui explique la capacité du biceps a supporter cette charge)
Si vous mettez que vous avez fait des tractions barre fixe les muscles principaux travaillés seront alors les grands dorsaux (groupe DOS) et la charge sera de 86.8% du PDC >> 85%

LES POMPES

Coupons la poire en 2 et prenons pour les pompes 55% du PDC.


LES ABDOMINAUX

- Le Crunch : En position allongée, les genoux fléchis et les pieds en appuis sur sol il faut décoller les épaules en enroulant le dos vers les genoux. Il faut considérer alors que le tronc se soulève jusqu’aux vertèbres T6-T7 environ. Le reste du corps est fixe (membres inférieurs, bassin et le reste de la colonne vertébrale). En faisant un calcul approximatif ou peut dire que pour le Crunch, 1/3 du tronc est soulevé soit 13.8%. A cela doit s'ajouter le poids de la tête et des membres supérieurs soit : 13.8 + 7.4 + 13.2 = 34.4 % du PDC >> 33%

- Le Relevé de buste : Couché sur le dos, les genoux fléchis avec les pieds au sol il faut ramener le buste vers les genoux. Lors du mouvement seuls le bassin et les membres inférieurs restent fixes. Les 2/3 du tronc sont soulevés soit 27.5% du PDC auxquels s'ajoutent aussi la tête et les membres supérieurs soit : 27.5 + 7.4 + 13.2 = 48.1 % du PDC >> 50%
(NB : au sol ou sur banc incliné la charge reste la même, les parties du corps mobilisées sont les mêmes).

- le Relevé de jambes (au sol, sur banc incliné, en suspension) : Couché, il faut ramener les membres inférieurs jusqu’à la position verticale. Lors du mouvement, seuls les membres inférieurs sont soulevés. Le bassin, le reste du tronc, les membres supérieurs et la tête sont fixes. Le poids des membres inférieurs représente 36.6% du PDC >> 33%

- le Relevé de bassins : Au mouvement précédent s’ajoute le décollement du bassin et l’enroulement de la colonne vertébrale jusqu'à T12 environ soit environ les 2/5 du tronc donc 16.5% auxquels s'ajoutent la charge des membres inférieurs donc 53.1% du PDC >> 50%

LES EXTENSIONS AU BANC POUR LES LOMBAIRES

Lors de l’extension au banc pour le travail des muscles lombaires (principalement) le bassin reste fixe, 2/3 du tronc se mobilise soit 27.5% du PDC auxquels s’ajoutent tête et membres supérieurs soit un total de 48.1% du PDC >> 50%

LES DIPS ET LES REPULSIONS TRICEPS

Les Dips: comme pour les tractions les 2 articulations principales permettant la réalisation du mouvement sont le coude et l’épaule.

- Au niveau des coudes il se produit une Extension permise par les triceps principalement. Les avant-bras et les mains sont fixés aux poignées, immobiles lors du mouvement. La charge supportée au niveau du coude est donc celle de tout le corps exceptés les avant-bras et les mains donc 93.4% du PDC >> 95%

- Au niveau des épaules les muscles grands pectoraux (faisceaux inférieurs ++) permettent le rapprochement du tronc des bras et la montée du corps. Le bras doit alors être considéré également comme fixe. La charge est donc celle de tout le corps sans les membres supérieurs soit 86.8% du PDC >> 85%

En conclusion, si vous inscrivez vos Dips dans un programme de TRICEPS la charge des triceps sera de 93.4% du PDC.
Si vous les inscrivez dans un programme de PECTORAUX la charge des pectoraux sera de 86.8% du PDC.

Les répulsions entraînent une répartition du poids équivalente à celle des pompes. La charge sera donc de 55% du PDC. (ATTENTION! Cependant l'effort n'est pas similaire car les articulations n'ayant pas la même orientation le mouvement est différent de celui des pompes! Ne pas confondre charge et difficulté de travail...)


RESUME
par exo en % du PDC

Pompes 55%
Tractions 95% si travail Biceps // 85% si travail du Dos
Crunch 33%
Relevé de buste 50% 
Relevé de jambe 33%
Relevé de bassin 50%
Extension banc 50%
Dips 95% si travail Triceps // 85% si travail Pectoraux
Répulsion triceps 55%

A compléter avec les exos des membres inférieurs (bientôt je vais essayer de prendre le temps lol)...

Source : Moi-même

On en parle sur le forum :
http://www.nolimitmen.com/topic-477-calculs-des-charges-pour-les-exercices-musculaires-au-poids-du-corps.html
http://www.nolimitmen.com/topic-466-les-charges-reelles-lors-des-exos-au-poids-du-corps.html

Dossier de Exercices de musculation par artefact

Commentaires des membres:

		nico35Le 27/01/2012 super article
		mikouchinouLe 31/03/2012 Cool cet article, mais pour les pompes par exemple ... ?
		mikouchinouLe 31/03/2012 Désolé la réponse à ma question était dans l'article :-P