Le fractionné

Cette technique d'entrainement est connue par la plupart des sportifs. Ce genre d'entrainement a révolutionné la course à pied. Le fractionné a été inventé par un des plus grands athlètes de tous les temps (ZATOPEK)
 
L’exercice en fractionné est parfois mal utilisé par certains coureurs : il demeure un des moyens les plus efficaces pour améliorer ses performances et sa résistance à l’effort. Pourquoi ?
 
  
 
Pourquoi les fractionnés ?
 
L’exercice  fractionné est indispensable pour acquérir de la résistance et repousser ses limites de souffrances physiques.
 
Avec le fractionné, vous allez  augmenter progressivement votre  capacité à tenir un pourcentage plus élevé de ta VO2max, donc améliorer les performances respiratoires. le cœur se développera, prendra du volume et tes pulsations à l'effort auront tendance à baisser; dix pulsations de moins, ce sera un kilomètre de gagné.
 
Contrairement au fartlek, ou l'enchainement des mini courses s'effectuent au feeling du coureur sans règle précise, le fractionné obéit à des règles strictes de course.
 
Le principe général est de faire des accélérations de plus ou moins longue durée (30 secondes à 12 minutes),  sur des distances comprises entre 100 m et 300m ou +, avec des temps de récupération variant entre 40 secondes et 3 minutes ou +.
 
 

Conseil pratique avant de débuter :   Le fractionné est une pratique de course répandu chez les coureurs, il est utile et salvateur, mais il doit être utilisé à bon escient.   Avant de pratiquer des fractionnés, il est fortement conseillé de passer une visite de routine chez son médecin traitant à partir de 35- 40 ans. vous pouvez commencez à faire une séance de fractionné ou de résistance dure par semaine lorsque vous  remplissez les conditions suivantes :   . vous n’avez pas un surpoids en graisse trop important   .vous n’avez pas commencé l'entraînement depuis plus de trois mois   . vous effectuez au moins trois séances par semaine   .vous êtes  capable de courir 15mn, même très lentement, sans dépasser le rythme     cardiaque qui convient en endurance   . votre  plus longue séance de la semaine dure au moins 45 minutes . vous avez moins de 45 ans    Autre conseil pratique, il est inutile de forcer démesurément. Le fractionné ne doit pas devenir un chemin de croix ou les 12 travaux d’Hercule.   Légendes urbaines   Plus je vais forcer, souffrir et terminer fatigué, et plus ce sera profitable.   Le résultat sera sans appel, vous fatiguerez votre corps au cours des semaines, et en réaction vous  forcerez encore plus. Vous  arrivez à un point de non retour ou vous  serez exténué de vos séances de jogging, et dégoutté définitivement par la course à pied.   Quels types de fractionné pour quels résultats ?   Le fractionné est un moyen utile pour améliorer sa vitesse de base et sa résistance à l'effort. Cet exercice améliore tes performances sur les distances courtes 5, 10Km ou sur les distances longues. Il est un formidable outil de globalisation de l’entraînement pour les courses rapides ou longues.   Le volume des fractionnés dans un entrainement est proportionnel à l'expérience du coureur et aux résultats attendus d’une course. Il est recommandé d'augmenter ses séances de fractionnés, si l'on veut effectuer un marathon en 2h30 ou 3h00. En revanche, il sera quasi inexistant pour les coureurs du dimanche ou les coureurs qui veulent juste terminer le marathon sans faire de performance.   En règle générale, une séance de fractionné sera bâti avec des 1000m, des 2 000m, ou des 3 000m. Il est conseillé de commencer avec des petites distances pour évoluer par la suite sur des plus longues distances. Pour des exemples de fractionnés.

 
 


Dossier de Cardio par ob