Pourquoi et comment utiliser l'anaérobie

S’Entraîner dans cette zone anaérobie (capacité aérobie ou résistance douce) comprise entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie est très important pour le joggeur :
 
Pourquoi ?
 Ce travail de « résistance douce » à pour but d’augmenter la tolérance à l’effort, c.à.d. entraîner les muscles à utiliser l’acide lactique produit et permettre ainsi de courir plus longtemps au tempo marathon sans fatigue et sans apparition de crampes 
C’est un travail de  résistance spécifique ou de résistance à l’endurance.
 
Courir à la limite de cette zone, au « seuil anaérobie » permet dans un premier temps de  développer la puissance aérobie, votre cylindrée en quelque sorte (transformer votre 2CV en BMW M3 par exemple !) et faire reculer le seuil anaérobie, c'est à dire adapter le corps à de plus forte concentration de lactate et apprendre à celui-ci à éliminer et à transformer le lactate, ce qui  permet de courir plus vite pour une même concentration d’acide lactique, ou si vous préférez, vous  permettre de courir à la même vitesse avec une fréquence cardiaque plus basse, et d’économiser de l’énergie, donc des réserves de sucre (glycogène) et d’aller plus loin dans l’effort physique
 
Comment ?
 
Pour rappel, les séances en capacité aérobie et au seuil anaérobie (15à 20% de son entraînement hebdomadaire) visent à favoriser une meilleure utilisation de l’oxygène en cours d’effort ou si vous  préférez, retarder l’apparition trop importante de lactate, donc retarder la sollicitation du système anaérobie.

Ces entraînements peuvent être réalisés de deux façons.
 . En continu : -  courez 5 à 10 voire 12 km de course aux environs de 85% de votre fréquence maximale et pas plus vite !
 .Par intervalle  « long » : - courez en fractionné l’équivalent de 6 à 15 km à l’intensité seuil anaérobie
           Exemple : 6 à 8 x1km/3’trot  –  3 à 5 x 2km/4’trot  -  2 à 4 x3km/5’trot  -  2 à 3 x5km/7’trot
                                                                     Ou
                           2 à 4 x10’/3’trot  - 2 à 3 x15’/4’trot  -  2 à 3 x20’/5’trot …
 
Conseils : Cet entraînement est très exigeant, il est primordial de procéder à un bon échauffement et de terminer par un footing de récupération d’une dizaine de minutes à 65 % de la fréquence max. Surtout, ne pas sprinter pas au départ des répétitions pour atteindre les pulsations du seuil, car elles vont monter progressivement au cours de la répétition et au cours de la série.
Il faut   uniquement atteindre le seuil dans la seconde moitié de la  fraction de l’exercice.   
 
Proposition d’un plan spécifique au développement du seuil anaérobie dans le cadre d’une préparation marathon de 12 semaines

Chaque entraînement est précédé d’un échauffement de 20 minutes à 70 % et d’un retour au calme de 10 minutes complété par 10 minutes d’étirements.
   Semaine 1 :        3 x 1000/3’ trot
   Semaine 2 :        4 x 1000/3’ trot
   Semaine 3 :        2 x 2000/4’ trot
   Semaine 4 :        3 x 1000/3’ trot   +   1 x 2000/4’ trot
   Semaine 5 :        1 x 2000/4’ trot   +    1 x 3000/5’ trot      ou     1 x10’/4’ trot    
   Semaine 6 :        6 x 1000/3’ trot   ou   6 x 5’/3’trot
   Semaine 7 :        3 x 2000/4’ trot   ou   3 x10’/4’trot
   Semaine 8 :        8 x 1000/3’ trot   ou   8 x 5’/3’ trot (Semi marathon en fin de semaine)
   Semaine 9 :        2 x 5000/7’ trot   ou   2 x 25’/7’ trot
   Semaine10 :       5 x 2000/4’ trot  
   Semaine11 :       3 x 3000/5’ trot
   Semaine12 :       Pas de course au seuil
 
Remarque : Ne pas oublier que lors de la longue sortie hebdomadaire, vous devez courir 3 à 5 km aux alentours  de 85% de votre VMA, donc un petit supplément de course près du seuil.
 
 
 


Dossier de Cardio par ob